ドランクマスター日記 （お問い合わせ先 090-6401-1077）

便秘 ＳＦＬ

●便秘になるとＳ状結腸に便がたまりお腹が張るようになる。そうなると
お腹の中にガスがたまります。
このガスが、胃を下から圧迫して、ひどいときには逆流性食道炎などの原因になることもあります。

●腸の蠕動作用は一日の中で朝が一番活発に動きます
朝食を抜くと、この働きが弱まりリズムが崩れやすくなる。

●不溶性食物繊維が多い食材を食べると便のかさが増し排泄を促進するが、取りすぎると便が硬くなる（さつまいもなど）
水溶性食物は便を柔らかくしてくれるため、バランスよく摂取

●黄体ホルモンが分泌されると腸の働きが悪くなることがあるため、女性に便秘が多いイメージがある

●真夏になると、発汗によって不足した水分を補うため、腸が食物から水分を吸収する率が高くなる為
便秘を引き起こしやすくなる

腸を圧迫することは決して悪いことではない
お腹をお風呂の中でゆっくり左から右に撫でてあげるといい

腸内環境セルフチェック
1.便が細くなった　　　　　　　　食物繊維の不足
2.便が硬くなった　　　　　　　　チョウの動きが鈍く水分を吸収しすぎ
3.排便時間が長くなった　　　　　筋力低下
4.残便感がある　　　　　　　　　直腸の感覚異常
5.お腹が張る　　　　　　　　　　便やガスがたまっている
このうち2つ以上あれば、腸の老化が進んできている

「健康カプセル元気の時間より」
リンク　日本カンフー武術協会

足首 太極拳 ＳＢＬ

足首が硬いと衝撃が吸収できずに前額面で足がぶれるこれにより体に負担がかかり足首はもちろん

膝腰に負担がかかりやすくなる

踵と足先を同時につかみ一体にして足首回しをおこなう

足首が硬い状態はスキー靴をはいた状態　脱いだ時が柔らかい足首の状態

足首の硬さは膝、腰、肩、首、頭痛まで波及する

つまづかない足を手に入れるためには大股で歩くと足全体の筋肉が鍛えられる

ふくらはぎの筋肉の減少が抑えられる

ウォーキングを半年から1年続けると脳の記憶の領域が増えるため認知症予防にも効果あり
リンク　日本カンフー武術協会

脳過労

暇があればスマホを使い続ける人は、脳過労になりやすい
認知機能が低下して認知症と同じような症状が出る
脳がオーバーワークになり脳の機能が低下する。

脳過労チェック
1.よく眠れないことが多い
2.ここ数年物忘れが増えた
3.よくイライラする
4.やる気興味がなくなった
5.仕事家事の段取りが悪くなった
3つ以上当てはまると心配
ぼんやりしなくてはいけない時間をデジタル機器に奪われてしまう。

脳の働きには3つのステップがあります。
1.入力　2.整理　3.出力

スマホを扱う場合
1.入力情報が多い
スマホは、文章以外に光、色、動画、リンクの選択
2.膨大な情報が多くはいる
ゴミ屋敷のようになり情報の整理が追い付かなくなる
3.情報が整理できず
言葉が出てこない、物忘れが多くなるなどの症状がでる。

「ぼ～っ」とすることでリセットできる
ながらスマホ、歩きスマホ、食べながらスマホなどマルチタスクをすることが脳は苦手
デジタルマルチタスクは最悪（テレビを見ながらスマホ）
スマホの使いすぎをやめて、「ぼ～っ」としよう
瞑想もいいかも
「健康カプセル元気の時間より」
リンク　日本カンフー武術協会

顎こり ＤＦＬ

顎関節症になる原因に顎こりがあるそうです。
側頭筋や咬筋が鬱血して筋肉が硬くなると口が徐々に開かなくなる。
指を口の中に入れ第二関節まで縦に3本以上入れば大丈夫

改善エクササイズ
①.えらの所に指を当て噛んで見ると膨らむところが咬筋ここをマッサージ
②.こめかみをほぐす（側頭筋）
③.上を向いて口を大きく開ける　　5秒間×3セット
①.②でほぐし.③でストレッチ

顎こりの原因は
噛み続けること

下顎安静位
安静時の上下の幅は2～3ｍｍ空いている（歯がくっついただけでも弱い力がかかる）

パソコン、スマホをするときに歯を合わせないようにしよう

リンク　日本カンフー武術協会

肝臓

運動嫌いでダイエットをしている人は脂肪肝になりやすい
空腹状態で中性脂肪を分解しようとしてしまい一気に肝臓に脂肪が集中してしまうため
アルコールの飲みすぎと同じくらい肝臓の負担が大きい
実は脂肪肝の6人中5人がアルコール以外が原因

Ｑ.1　寝る2時間前に食事をとる
Ｑ.2　糖分の入った飲料を毎日飲む
Ｑ.3　果実を毎日食べる
Ｑ.4　歩ける場所も車を使ってしまう
Ｑ.5　食事睡眠が不規則
Ｑ.6　週に3回以上外食する
Ｑ.7　よくいびきをかく

3個以上でイエローカード
5個以上でレッドカード（病院で検査を）

血液検査で
ＡＳＴ＞ＡＬＴが正常なんですが
ＡＳＴ（基準値内）＜ＡＬＴ（基準値内）の場合
隠れ脂肪肝の疑いあり。
ブラックコーヒー2杯以上は脂肪肝を抑制する効果あり。
紅茶や緑茶もＯＫ
有酸素運動もおすすめ

「主治医が見つかる診療所より」
リンク　日本カンフー武術協会

梅雨の不定愁訴

原因①.気温差が大きくなることで交感神経が優位になり、脳の血管から痛みの物質が流れ出し頭痛が起こる　
　　　
原因②.古傷などがある場合も、交感神経と異常なつながりができて過敏に反応しやすくなっている　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ことがある為痛みを発症しやすくなる。

遠因③.だるさや眠気を起こす人は、寒いときに通常は交感神経が優位になるんですが、交感神経が優位にならず　　　　　　　　　　　　　　　　　　 副交感神経優位になり、血管がうまく収縮できず体温が逃げていくため、眠気、倦怠感や無気力になりやすい

原因④.気圧差（空気の密度差）が内耳（体の平衡感覚、気圧の変化を感知する器官）を刺激するが気圧差は目に
見えないため内耳が敏感な人はスト レスに感じ、気温差と同じように自律神経のバランスが乱れる

気圧差に敏感な人：乗り物酔いしやすい、天気の変化に敏感、新幹線や飛行機に乗ったとき、耳が痛くなりやすい
気温差に敏感な人：暑い時期にのぼせやすい、天気により気分に浮き沈みがある

耳栓をすると、内耳にかかる負担を軽減できるため、不調が起きにくい
耳を上横下に5秒引っ張り、ゆっくりまわす、上下から耳を折り曲げてつまむ、顎の後ろのくぼみに親指を当てて押し上げる
これらの体操を行うと内耳の血行が良くなり，過敏な内耳の働きを抑える効果が期待でき不調を改善できる。

飲酒、喫煙などの生活習慣などで悪化しやすくなる.
お風呂の温度も暑すぎないように
「健康カプセル元気の時間より」　　　

その他改善法

1.頭や顔にタッピングすると、緊張が緩和して疲労感を和らげる

2.両手前ならえして両手首をのど前でクロスする　体を安定させて首を回す

順天堂大学 医学部教授　小林 弘幸

「ＮＨＫらいふより」

リンク　日本カンフー武術協会　　　　　

血管年齢を若く保つ

心筋梗塞や脳梗塞を防ぐためには血管の柔軟性が大切で
生活習慣でかなり変えることができる。

食事改善
青魚：ＥＰＡがコレステロールを減らしてくれる。朝食が効果的　生で食べる方がよい
コーヒー：1日3～4杯飲むと飲まない人に比べて心筋梗塞のリスク36％減、脳梗塞のリスク43％減
コーヒーを飲むと、がんになるというのはありません
コーヒーに豊富に含まれるクロロゲン酸という物質はコレステロールを減らしてくれる

もちろん、有酸素運動でＮＯを分泌させることでも血管年齢は若くなります。

「この差って何？より」
リンク　日本カンフー武術協会

呼吸 ＤＦＬ ＳＦＬ ＳＢＬ

現代人の肺年齢が実年齢より上回る人の共通点は、息が吐けてないため
健康を考えるうえで肺活量より大切なものがあるんです。
それが「1秒量」
1秒量とは大きく息を吸い込んで一気に吐き出すときに、1秒間で吐き出せる息の量
スポンジをぎゅっと握り放すと勢いよく膨らみます。
これと同じように呼吸も強く吐き出せると一生懸命吸おうと思わなくても自然と吸えるものなのです。
これが弱いと、息が吐ききれないため、吸う息が思うように入ってこないため
疲れやすい、肩こり冷えの他、米国心臓協会によると1秒量が少ない人は心筋梗塞などで突然死するリスクが
3倍になるという研究結果もある。

ゴム風船のゴムが硬いものと、伸び切ったものを同じ大きさに膨らませて同時に、閉じている指を緩めると
空気の抜ける速度が全然違います。
肺年齢が若い人と、実年齢よりも高い人の違いも同じような感じです。

肺年齢と実年齢の差が大きい人ほど、中性脂肪と腹囲の値が高い（東京工科大学　医療保健学部　臨床検査学科　市川由理助教）
つまり、肺年齢が高いとメタボであり、心臓であるとかガンであるとかのリスクが高くなる。

肺年齢が高いと、骨密度も落ちてくるため、骨折しやすくなる。
さらに、手術の場合、麻酔を使用するために肺年齢を調べます。
肺年齢が高いと、全身麻酔が使用しにくくなる。


改善方法
日本人は深呼吸して下さいというと、大きく息を吸おうとしますが、外国人の方は息をしっかり吐こうとします。
深呼吸は吐く息から始めていくのが正しいやり方、汚れた息、古い息を吐き出すことにより、新鮮で、新しいものが体内を満たしてくれます。
日本人は「大きく息をすって、吐き出しましょう」と教育してこられたためほとんど全員が吸う息から始める習慣になっている。

①.肺を若返らせるポイントは、横隔膜を柔らかくほぐすことが肝心です。
横笛呼吸：口を横に開き10～15秒かけて息を吐き出す。吐き出しきる後半で前屈（脊柱屈曲）

②.加齢とともに肋骨が硬くなります。息を吸うとき外肋間筋と横隔膜が肋骨を開きます。
息を吐くとき、これらの筋肉が弛緩し肺から、息が抜けていきます。
わき腹ストレッチ：後頭部に右手を当て息を吐きながら左へ側屈する。この時左手を肋骨と右肩甲骨の隙間に当てほぐすようにすると効果ＵＰ

③.スモールボールをお腹の上において、ボールが上下するのを感じながら呼吸する。腹筋運動にもなる。

④.鼻歌を吐ききる限界まで歌う。（鼻から吐くのは大変、横隔膜が動かないと難しくなる）

息を吸うと交感神経優位になる為、痛みや緊張が強くなるが、息を吐くと副交感神経が優位となり、ジェットコースターなどで
恐怖心が減る。舞台に立つ前など、緊張状態が高いときに息をしっかり吐き切ろう。

「主治医が見つかる診療所より」

ピラティスのロールアップロールダウンや腹筋運動の時に横笛呼吸（口を横に開く呼吸）を行おう（ドランクマスター）

リンク　日本カンフー武術協会

座位 ＳＢＬ ＳＦＬ ＤＦＬ 外旋六筋

世界で一番座っている時間が長い国は「日本」
余暇時間に1日6時間以上座っている人は3時間未満の人に比べて死亡リスクが19％高くなる。

座位は膝も股関節も曲がり腿裏は圧迫されているため、血流が悪くなり、様々な病気を引き起こしやすくなる。

世界保健機構（ＷＨＯ）では、たばこやお酒の飲みすぎより座りすぎが危険と注意喚起している。
30分から1時間単位で立ち上がる、足を動かすなど、対処しよう。

ソファの間違った座り方
⓵浅がけ首もたれ　　：頸椎ヘルニア　内臓圧迫による血流悪化　血栓症
⓶ひじつき横向き座り：脊椎側弯症
⓷足を組む　　　　　：1日合計4時間以上座ると骨盤や背骨が歪み、内臓疾患の要因に

ソファのただしい座り方
背もたれにお尻をつけて隙間を埋めてもたれる（背もたれが110度、座面が5度に作られている）
足は床につかない場合、足置きを置くと床反力が得られ背骨が伸びやすくなる
腰の後ろにバスタオルなどで埋めてやると腰のカーブが保たれる

ハムストリングが硬いと腰痛になりやすくなるので、ハムストリングを柔らかくしよう

骨血管内蔵に良い座り方は
片足のばし（「ジャーヌシルシアーサナ）です

正座：膝が150度屈曲し膝関節の裏の血管を圧迫、脛骨に体重がかかりＯ脚の原因に
タオルやボールを入れて座ると軽減できる
あぐら、三角座り：骨盤後傾腰椎圧迫、内臓圧迫　腰痛、内臓疾患の原因になりやすい
曲げた足を少し前に出し、座骨で座れるようにするとＯＫ。座椅子を使うとよい
「林修の今でしょ！講座より」
リンク　日本カンフー武術協会

紫外線

紫外線対策で塗る日焼け止めは
500円玉位の量を
サラサラタイプなら2枚分
ねっとりタイプなら1枚分を2回に分けて塗る

窓ガラス越しでもＡ波は80％通る
Ａ波はシミ、しわ、たるみの原因

サングラスは無色がよい
色が黒いと瞳孔が開き紫外線が目に入りやすくなり
水晶体がダメージを受け白内障の原因に

オレンジ、レモン、パセリ、キーウイ、セロリなどに含まれる
ソラレン（光毒性物質）は摂取して日にあたると
紫外線の影響を受けやすくなる
摂取後12時間は効果が持続するため
食べるときは夜に.....

紫外線対策には緑黄色野菜に多く含まれる
ＶＡ，ＶＣ，ＶＥ，ポリフェノール
人参、ブロッコリー、かぼちゃ、トマト、ブドウ
イチゴ、パプリカなどがおすすめ

腸内環境を整えると皮膚の水分量が増加、きめの細かい肌になるため
水溶性食物繊維（ニンニク、アボカド、わかめ、ごぼう、人参など）
もおすすめです。
「健康カプセル元気の時間より」
リンク　日本カンフー武術協会