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ビタミンＤ，Ｋ不足

骨を強くするためにカルシュウムを摂取することは大切ですが
ビタミンＤ，Ｋを摂取することが大切だそうです。
ビタミンＤはカルシュウムを腸から骨に運び
ビタミンＫは骨にカルシュウムを定着させる作用がある。

ビタミンＤは粘膜を保護する働きがあり、免疫にも影響を与えます。
ビタミンＤを非摂取のグループとビタミンＤを摂取したグループでは
感染率が半分に減少したという実験データもあります。

また、ビタミンＤが不足している人は、頸動脈のプラークをもっている人が多く
動脈硬化のリスクが高まると言われています。


厚生労働省によると
一日に必要なビタミンＤは15μｇ
食事から5.5μグラム
日光浴（体内生成）9.5μグラム
が必要とされている。
これをクリアするためには約40分の日光浴が必要
少なくとも週に2回、1回15分程度は心がけるとよいそうです。
室内で窓ガラス越しに浴びるのは窓ガラスがビタミンＤの生成に必要な紫外線Ｂ波を
遮断するためＮＧ

ビタミンＤは筋肉を増強し高齢者の転倒防止
糖尿病の発症リスクを低下させてくれます
アルツハイマー型認知症の方はそうでない人と比べて
ビタミンＤ不足で認知検査の成績も悪くなりがちだそうです。

ビタミン不足になる習慣
栄養バランスを欠いた食生活（冷凍食品、インスタント食品、ダイエットなどによるタンパク質不足など）
喫煙飲酒、運動不足、肥満、外出をしない、極端な紫外線対策

ビタミンＤは、青魚、キノコ（日に当たるとビタミンＤに変化する成分エルゴステロールを含んでいるので
調理する前に1～2時間天日干しにするとビタミンＤが10倍に）
ビタミンＫは納豆、モロヘイヤ、ブロッコリーなどで摂取できます。
（健康カプセル元気の時間より）
リンク　日本カンフー武術協会

顔のたるみ

老け顔は老化に伴い
猫背になると、頭が突き出て首の前側（喉元）は緩み、首の後ろ側（うなじ）は縮む
すると口の側面の顔を下に引く筋膜と上に引き上げる筋膜の交差点モダイオラス(車軸点）が下がるために
おこる


老け顔チェック
1.片側だけで噛む癖がある
2.口呼吸になっている
3.ＰＣ　スマホを見る時間が長い
4.会話が少ない
5.太っている
6.柔らかいものばかり食べている
7.目を大きく開くことができない
8.よく眉間にしわを寄せている
この中に当てはまる項目はありますか？

1.2に該当→口、頬がたるみやすい（ほうれいせん）
3.4に該当→目がたるみやすい
5.6に該当→顎がたるみやすい
7.8に該当→おでこの筋肉が上手く使えない（でこじわ）
のだそうです。


1.2の改善：両指先を唇の横に当て30秒リフトアップ
3.4の改善：四本の指先で眉に下側を内から外にさする。目の下側も同様内からこめかみに向かってさする。
5.6の改善：顎の下側からえらの下に指先を当て顎下から耳の付け根に向かってさすり上げる
7.8の改善：後頭部に片手を置き、もう一方の手をおでこにおく。後ろの手で下へ引きおでこの手で上後ろへ引き上げながら
　　　　　　目を大きく開く
猫背改善法
1.脇を90度肩の横に開き、肘も90度で前腕を垂直に立てる（肩90度外転、肘90度屈曲）
これにより肩甲骨を起こす。
（2.3.4を行う間もキープしましょう。姿勢が悪いまま顔の体操を行っても効果が上がりにくい。）
2.顎を引いたまま舌を出し、鼻先につけるように上に引き上げる。
3.口角を耳の方に引き上げて10秒間キープ。
4.1.3.をキープしたまま、目を大きく開く→口を大きく開く各10秒

これとっても気持ちいいです（うつ病にもいいかも）

顔のしわ、たるみには乾燥も大敵、皮膚の回復には皮膚温が33度必要
冬場はマスク、蒸しタオルで改善しよう。
(健康カプセル元気の時間）
リンク　日本カンフー武術協会

尿漏れ対策 DFL

人間の骨盤は垂直に立っているため、骨盤が緩みやすい

骨盤底筋が緩みやすい人は
便秘（いきむ回数が増える）
花粉症、喘息（咳をするときに、腹圧が増し、骨盤底に負担がかかる）
出産
肥満（骨盤底に常に重量がかかる）
前立腺の手術（切除するときに神経のダメージが入り、尿を止める組織に損傷が起こる）
上記の方は要注意

骨盤底筋の負担は
立位の時、10Ｐａｂｄ
いきんでいるとき60Ｐａｂｄ
負担は約6倍
軽減するためには両手を組んで手のひら上にしてバンザイをし、この状態でいきむと25Ｐａｂｄに探すのだそうです。

思い物を持ち上げるときにふつうに持ち上げると55Ｐａｂｄ（立位の5倍）
背筋をまっすぐにして持ち上げると35Ｐａｂｄ
背骨を丸くしないようにしよう。

内臓リフトアップ体操
1。おならを我慢する筋肉をぎゅっと締める。
2.リラックスして息を吸う。
3.ゆっくり息を吐きながら骨盤底筋を絞り上げる。
息を吐いて骨盤底筋を締めると
横隔膜が上がっているので、締めやすくなります。
10回1セット一日2回以上3ヵ月続けると効果が出てきます

（ガッテンより）
リンク　日本カンフー武術協会

首凝り（後頭下筋）

姿勢改善ヨガでもおなじみの後頭下筋群についてやってました
ここはほぐすととっても気持ちいいんですよね。
筋膜結合的にも目と深い関係があり、眼精疲労にも効果的ですよ

ここから番組でやっていたことを書きこみます
首凝りの原因は同じ姿勢を取り続けること
それから、スマホなどで目を動かし続けると
首も微妙に動いているんですが（気付かないほどの動き）
これを安定しようと後頭下筋群が頑張ってしまうそうです.

これは面白いと思ったのはバレエダンサーも首が痛くなるそうです.
首を伸ばし後ろへ顎を引き続けるので、後頭下筋群が伸長した状態で
はたらき続けなくてはならない
（これって、筋肉にとって一番つらいんですよね）

改善方法は寝た状態で首を軽く小さくいやいやしたり、うなづいたりします
（ガッテン）
これも、姿勢改善ヨガの定番メニューですね
うちではこれを触覚ボールで行ってます
効果は抜群ですよ

リンク　日本カンフー武術協会

亜麻仁油＆オリーブオイル

認知症予防
亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸は、体内でＥＰＡ，ＤＨＡに変わります。
脳の神経細胞を保護し認知症予防に効果的
亜麻仁油（α－リノレン酸）とアボカド（ビタミンＢ6）を合わせるといいそうです

ガン予防
オリーブオイル（オレイン酸）には腸を刺激して便を送り出してくれます。
保温効果もあり腸を温めて胃腸の働きを高め便秘を解消してくれる効果あり。
キムチ、野沢菜、しば漬けなどの植物性乳酸菌と一緒にとりましょう。

（ジョブチューンより）
リンク　日本カンフー武術協会

マイタケ＆ピーナッツ

冷え性改善
マイタケ1日100ｇ（β－グルカン、ナイアシン）が血液をサラサラに保ち冷え性を改善してくれる
β－グルカンは油で調理すると吸収率がＵＰ
みょうが（ミョウガジアール）も血流ＵＰ　みょうがとマイタケのかき揚げがおすすめ
味噌汁に入れると発酵食品の効果で内臓が暖められるのでおすすめ


高血圧
赤い薄皮付き無塩ピーナッツ（ポリフェノール、カリウム）は
カリウムが塩分を排出、ポリフエノールが血管の収縮を抑え拡張してくれる
お酢（酢酸）に漬けて食べると酢酸の効果（血管を広げ、血流改善）により効果ＵＰ
ピーナツ200ｇ、お酢（甘みのあるリンゴ酢がおすすめ）300ｍｌに3～5日漬けるだけ

主な原因は二つ
塩分過多になるとこれを薄めるために血管の水分量が増え血管の圧力が上昇
喫煙や飲酒、生活の乱れにより血管が細くなる
寒い冬が要注意、血管がより収縮しやすくなる、11月から3月の寒い時期が死亡率が高くなる

（ジョブチューンより）
リンク　日本カンフー武術協会

血管改善エクササイズ

血管を柔らかく保ち血管年齢を若返らせる
手のひらで鎖骨下を1分、腕の内側を握り絞るように1分マッサージ
すると、血管から一酸化窒素ＮＯが分泌される

両手の指先を交互に組み1分維持するだけで
毛細血管のよじれが解消し冷え性が改善

手足を1分程ぶらぶらさせると筋肉が緩み血管が広がり、血行が良くなる為、血圧が下がる
血圧改善
（ジョブチュ―ンより）

血圧を下げる片鼻呼吸

yogaの呼吸法に片鼻呼吸というものがあります。
片鼻呼吸を行うことで一酸化窒素ＮＯという物質が分泌されるそうです。

一酸化窒素は、体の様々な部位で作られ利用されます。
血管の内皮細胞では常に作られています。

一酸化窒素は有害物質という悪いイメージがあるかもしれません
ですが、一酸化窒素は、血管の筋肉をリラックスさせ、血管を拡張する作用があることが証明されています。

鼻の粘膜でも一酸化窒素は作られます
片鼻で呼吸するとＮＯを体内へ効果的に吸収できます。

これが脳に送り込まれると血流ＵＰ！！
ストレス解消，集中力もＵＰします。


リンク　日本カンフー武術協会

腸内環境 やせる インフルエンザ

医師300人が選んだ食材総選挙2019ｂｅｓｔ10

第3位 ヨーグルト　
言わずと知れた便秘解消ヨーグルトですが
効果を高めるためにドライフルーツや干し柿などを入れるといいそうです

第2位　青魚の缶詰
朝食べると効果的、ＤＨＡ，ＥＰＡは朝が吸収しやすい
お腹がすきにくくなるようです

第1位　納豆
インフルエンザの増殖を抑えてくれるそうです
（名医のｔｈｅ太鼓判）

リンク　日本カンフー武術協会

中性脂肪 コレステロール

医師300人が選んだ食材総選挙2019ｂｅｓｔ10

第4位　豆腐

豆腐にはレジスタントタンパクが多く含まれていて
血中コレステロールと結合して体外に排出してくれる
食膳に高野豆腐を食べると、血糖値の上昇を抑えてくれる
中性脂肪も減少しますよ
（名医のｔｈｅ太鼓判）

リンク　日本カンフー武術協会